7 Tipov, ako sa zdravo stravovať

zdravá strava

Väčšina z nás si začína pomaly uvedomovať, aký veľký vplyv môže mať strava na naše zdravie, a to nielen na to fyzické, ale aj psychické.  Slovné spojenie zdravá strava je často na internetových fórach skloňované v nesprávanom svetle. Zdravá strava totiž nie je o vylučovaní potravín z nášho jedálnička, ale práve naopak,  zamerať by sme sa mali na to, čo môžeme doň pridať a skvalitniť tak jeho nutričný benefit.


Nevieš, kde začať? Predstavíme ti základné piliere zdravého stravovania, ktoré sa opierajú nielen o základy výživy, ale aj o základy psychológie a zdravých návykov.


DOPRAJ SI 5 ASPOŇ PORCIÍ ZELENINY A OVOCIA DENNE

Najväčšiu časť nášho taniera by mali zaberať práve zeleninové prílohy – všeobecne sa odporúča vždy kombinovať zeleninu rôznych farieb, čím si zabezpečíme pestrú dávku vitamínov, antioxidantov a fytonutrientov. V rámci zdravej stravy tiež nesmieme zabúdať ani na pravidelný príjem rôznych druhov ovocia, napr. ako súčasť desiaty, olovrantu, alebo ako verziu zdravšieho dezertu. Viaceré štúdie  preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko mnohých ochorení, vrátane vysokého krvného tlaku, obezity, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Všeobecne sa teda denne odporúča ako súčasť zdravej stravy zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny.

Čo to však znamená v praxi ? 

  • 1 porcia väčšieho ovocia – banán, pomaranč, jablko, hruška 
  • 2 porcie stredne veľkého ovocia – mandarínky, kivi, slivky 
  • 2 hrste čučoriedok, malín, jahôd 
  • 150 ml čerstvej ovocnej/zeleninovej šťavy alebo smoothie
  • 8 kusov cherry paradajok 
  • 1/2 papriky 
  • 3 lyžice hrachu, kukurice, červenej fazule 
  • 1 miska špenátu alebo šalátu


 

NEZABÚDAJ NA VLÁKNINU AKO SÚČASŤ ZDRAVEJ STRAVY

Vláknina má mnohé nutričné benefity, spájané najmä so zdravím čriev a črevného mikrobiómu, ale aj s redukciou telesnej hmotnosti. Ďalšiu časť zdravej stravy by  teda mali tvoriť obilniny s vysokým podielom vlákniny ako napr. hnedá ryža, quinoa, vločky, celozrnný chlieb a škrobová zelenina, ako napr. zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica muškátová. Vyhýbať by sme sa mali tiež  rafinovaným obilninám: biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny.  Oproti celozrnným výrobkom totiž obsahujú oveľa menej vlákniny, čo môže  okrem iného viesť  k zníženému pocitu sýtosti a zároveň tak podporiť chuť do ďalšieho jedla,  a v konečnom dôsledku  negatívne ovplyvniť redukciu hmotnosti.

cerstva strava

ZAMERAJ SA NA KVALITU TUKOV

Keď ide o zdravé stravovanie, väčšina z nás si často predstaví stravu bez tukov. Tu sme však veľakrát na omyle, keďže tuky ako jeden z troch makronutrientov majú mať svoje zastúpenie v našej strave na každodennej báze. Nesmieme však zabúdať na to, z akých zdrojov našu dennú potrebu tukov čerpáme. Vhodným krokom je vymeniť majonézu za domáci avokádový dip, maslo za olivový olej, červené mäso za lososa alebo iné mastné ryby, alebo čipsy za oriešky. 


NEZABÚDAJ NA DOSTATOČNÝ PRÍJEM BIELKOVÍN AJ Z RASTLINNEJ STRAVY

Bielkoviny sa nenachádzajú len v mäse  či mliečnych výrobkoch. Pre zabezpečenie pestrej  a vyváženej stravy by sme sa mali vyhýbať príliš častej konzumácii syrov, červeného mäsa, údenín a iných priemyselne spracovaných mäsových výrobkov a zaradiť do svojho jedálnička viac  zdrojov rastlinných bielkovín, napr. šošovica, cícer, fazuľa či tofu.

NEVYNECHÁVAJ HLAVNÉ JEDLÁ

Zdravé stravovanie nie je len o tom mať na tanieri čo najviac ovocia a zeleniny, ale aj o pravidelnosti stravy a nevynechávaní hlavných jedál. V dnešnom uponáhľanom svete sa často stáva, že hlavne jedlá vynechávame a s tým sa spájajú dva rôzne scenáre:  

1.    počas dňa buď jeme úplne minimálne a večer po príchode domov zjeme všetko, čo doma máme – hlavne vysokoenergetické potraviny  

alebo práve naopak 

2.    nedostatok energie počas dňa si vynahradzujeme tzv. „uzobkávaním” rôznych sladkostí, keksíkov či iných zdrojov rýchlej energie. 

Základným pilierom zdravej stravy je teda pravidelný príjem stravy, založený na nevynechávaní hlavných jedál s vyváženým zdrojom makro- a mikronutrientov. 


NEVYLUČUJ POTRAVINY Z JEDÁLNIČKA

Zdravá strava by nemala byť založená na reštrikcii či odopieraní si potravín. Súčasťou nášho jedálnička by mali byť aj potraviny ako čokoláda či domáce koláče, ide však o to, aby tieto zložky našej stravy nemali prevahu nad tými viac nutrične vyváženejšími. Práve reštrikcia môže spôsobiť nezdravý vzťah k jedlu a podmieniť vznik záchvatového prejedania sa.

VYTVÁRAJ SI PRAVIDELNÚ RUTINU

Pri snahe zmeniť svoje stravovacie návyky k lepšiemu sa často spoliehame viac na motiváciu ako konzistenciu. Na tvorbu dlhodobo udržateľných zvykov však potrebujeme byť konzistentný a nespoliehať sa na procesy motivácie. Sila počiatočnej motivácie sa často s časom znižuje a tak aj naša tendencia úspešne dosiahnuť cieľ, ktorý sme si na začiatku vytýčili. Základom tvorenia zdravých a dlhodobo udržateľných zvykov, ktoré nám vydržia, je vytvoriť si také zvyky, ktoré vieme nasledovať aj v čase, keď nemáme úplne najlepšie dni. Ak si chceš teda osvojiť rutinu zdravých stravovacích návykov, začni pomalšie a najmä s menšími zmenami.  

AKO MÁ V PRAXI VYZERAŤ ZDRAVÁ STRAVA NA TANIERI: