STRAVOVANIE V TEHOTENSTVE

stravovanie v tehotenstve, zena pri chladnicke, jedloTáto téma zaujíma nielen tehotné ženy, ale aj tie, ktoré svoje tehotenstvo ešte len plánujú. Výživa pred a po gravidite môže mať totiž výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky. Jej potenciálny vplyv je práve v tomto období oveľa väčší ako v hocijakej inej fáze života. Nedostatočná výživa môže viesť nielen k tehotenským komplikáciám, ale v neposlednom rade spomaliť rast plodu alebo narušiť vývin kognitívnych funkcií u dieťaťa.  V dnešnom článku si teda predstavíme odpovede na najčastejšie kladené otázky budúcich mamičiek, ktoré sa týkajú práve výživy v období tehotenstva.

MALA BY SOM JESŤ ZA DVOCH?

Počas tehotenstva je úplne normálne pociťovať o niečo väčší hlad, ale to hneď neznamená, že musíte začať jesť za dvoch. Práve naopak, ako uvádza Britská dietetická spoločnosť, množstvo energie, ktoré potrebujete v tehotenstve prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý ste mali na začiatku tehotenstva. Ak ste sa teda pohybovali v rozmedzí zdravého BMI (18,5 – 24,5) a zoberieme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 1 900 – 2 000 kcal denne,  tak by sa vaša energetická potreba postupom času mala počas tehotenstva  zvýšiť v priemere  len okolo  300  kcal na deň.  Základom je teda vedieť, že nejde tak veľmi  o zmenu kvantity, ale najmä kvalitu stravy, ktorú žena počas tehotenstva prijíma.

AKO BY MALO STRAVOVANIE V TEHOTENSTVE VYZERAŤ V PRAXI?

Strava počas tehotenstva by mala obsahovať dostatok stavebných, energetických a ochranných látok.  Mala by byť ľahko stráviteľná, podporovať črevnú peristaltiku a nezaťažovať činnosť tráviacich orgánov, ktorá sa v druhej polovici tehotenstva znižuje. 


AKO NA TO ? 

1. Každý deň zjedzte aspoň 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny, najmä kvôli obsahu dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a môže tak pomôcť predchádzať zápche. Je na vás, akú verziu si vyberiete – čerstvú, mrazenú, konzervovanú, sušenú alebo odšťavenú.

2. Takmer tretinu denného príjmu by mali tvoriť komplexné  sacharidy  ako zemiaky, ryža či cestoviny. Namiesto rafinovaných bielych potravín však preferujte celozrnné verzie alebo jedlá s vyšším obsahom vlákniny ako hnedá ryža, alebo jednoducho nechajte šupku na zemiakoch.

3. Základom stravovania v tehotenstve by mali byť aj bielkovinyktoré predstavujú zdroj dôležitých stavebných látok. Je vhodné kombinovať živočíšne  ako aj rastlinné zdroje (strukoviny, oriešky, tofu). Pri konzumácii rýb, mäsa či vajíčok však treba v strave tehotnej ženy dbať na určité pravidlá: 

a)  Úplne sa vyhýbať pečeni a výrobkom z nej – napr. paštéty, ktoré kvôli vysokej koncentrácii vitamínu A môžu ublížiť nenarodenému dieťaťu.
stravovanie v tehotenstve mäso

b) Nekonzumovať surové alebo čiastočne uvarené vajcia a mäso, pretože existuje riziko salmonely.
stravovanie v tehotenstve vajíčka

c) Nekonzumovať viac ako 2 porcie mastných rýb týždenne, ako je tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď, pretože môžu obsahovať škodliviny (toxíny). Okrem toho sa úplne vyhýbať konzumácii surových a údených rýb, mečúňa, marlina, žraloka a surových mäkkýšov.
stravovanie v tehotenstve ovocie


4. Mliečne potraviny ako mlieko, syry a jogurty sú v tehotenstve dôležité, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Ak ste na rastlinnej strave, vyberajte si alternatívy, ktoré sú fortifikované vápnikom a vitamínom D.  Pozor na niektoré syry, ktorým by ste sa mali v tehotenstve vyhnúť, ako napríklad mäkké zrejúce syry, ktoré môžu v prítomnosti baktérie listéria spôsobiť infekčné ochorenie listeriózu a ohroziť zdravie plodu. 


5. Ak medzi jedlami pocítite hlad, snažte sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru, ako sú sladkosti, sušienky, lupienky alebo čokoláda. Namiesto toho si vyberte niečo zdravšie, ako napríklad hummus s celozrnným pečivom a zeleninou, celozrnné cereálie s mliekom a ovocím, či jogurt s ovsenými vločkami.

6. Pozor na prílišnú konzumáciu kofeínu. Všeobecne by sa v jedálničku tehotnej ženy nemalo nachádzať viac ako 200 mg kofeínu – nie viac ako dvakrát instantnú kávu alebo tri šálky čaju denne. Pozor tiež na iné nápoje obsahujúce kofeín ako kola a vysokoenergetické nápoje.

AKO VIEM, ŽE JE MOJE STRAVOVANIE POČAS TEHOTENSTVA DOSTAČUJÚCE A MALA BY SOM SA BÁŤ PRÍRASTKU HMOTNOSTI?

Veľa žien počas stravovania v tehotenstve sa bojí priberania, ale práve zvýšenie hmotnosti je prirodzeným znakom toho, že tehotenstvo prebieha dostatočne správne na to, aby dieťatko prirodzene rástlo a narodilo sa s dostatočnou hmotnosťou.

Pre ženy, ktoré mali na začiatku tehotenstva primerané BMI, sa predpokladá prírastok hmotnosti okolo 11 až 16 kíl. U žien, ktorých stravovanie na začiatku gravidity nebolo primerané a majú podváhu, sa však odporúča pribrať o niečo viac, a to minimálne 13 kg.  Je totiž vedecky preukázané, že u žien s nižšou hmotnosťou sa zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa, ktorá predstavuje riziko nesprávneho mozgového vývinu a rozvoja obezity v neskoršom veku života (fetálny programming). 

Chudnutie počas tehotenstva sa vôbec neodporúča, pretože môže byť škodlivé práve pre zdravie rastúceho dieťatka.  Aj v prípade, že máte vysoké BMI (čiže 30) a vyššie, ani vtedy sa neodporúča ísť do redukcie hmotnosti, ale spolu s pomocou lekárskeho tímu sa zamerať na to, aby prírastok hmotnosti nebol vyšší ako 9 kg, a to s cieľom znížiť riziká pre matku aj dieťa. V dnešnej dobe už totiž vieme, že nadváha predstavuje v období tehotenstva riziko rôznych komplikácií, ako napr. tehotenská hypertenzia, preeklampsia alebo gestačný diabetes. 

Ako sprievodcom primeraného prírastku hmotnosti počas tehotenstva vám môže poslúžiť nasledujúca tabuľka od Amerického inštitútu medicíny (IOM):

BMI na začiatku tehotenstva Nárast hmotnosti v kg počas tehotenstva
BMI pod 18,5 podváha 12,5 – 18 kg
BMI medzi 18,5 – 24,9 normálna hmotnosť   11,5 – 16 kg
BMI 25 – 29,9 nadváha 7 – 11,5 kg
BMI nad 30 obezita 5 – 9 kg


MALA BY SOM UŽÍVAŤ VITAMÍNOVÉ DOPLNKY?

V stravovaní počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravý vývin plodu a tiež zdravie matky. Podľa viacerých štúdií by v suplementačnom pláne tehotnej ženy určite nemali chýbať dva konkrétne vitamíny, a to vitamín B9, často nazývaný aj ako folát, či kyselina listová a  tiež vitamín D. Ak však dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je vhodné zvážiť aj dodatočnú suplementáciu jódu, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12.


VIEM SI STRAVOU POMÔCŤ PRI ZVLÁDANÍ VEDĽAJŠÍCH ÚČINKOV TEHOTENSTVA?

Zápcha – Zamerajte sa na celozrnné pečivo, raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ovocie a zeleninu, dbajte na dostatočný pitný režim, dodržujte pravidelnú a primeranú  fyzickú aktivitu.


Pocit nevoľnosti – Rozdelenie jedál do menších porcií môže často pomôcť. Zabráňte dehydratácii tým, že budete piť často a v pravidelných intervaloch. Bohaté na zázvor potraviny či nápoje, suché krekry a akupresúra môžu byť užitočné. V 90 percentách tehotenstiev pocity nevoľnosti ustúpia do 20 týždňov. Ak je však vaše vracanie veľmi silné a nie ste schopná udržať jedlo ani vodu, vtedy už treba okamžite vyhľadať lekársku pomoc kvôli vysokému riziku dehydratácie. 


Pálenie záhy, poruchy   trávenia – Skúste jesť menšie porcie, ľahšie jedlá a v pravidelných intervaloch.  Obmedzte kofeín, mastné, vyprážané a korenené jedlá.